اگر دیابت نوع ۲ دارید باید خواب خوب در برنامه هرروز زندگی شما باشد چراکه بخش مهمی از سلامت افراد دیابتی به خواب ارتباط دارد. اما دقیقاً ارتباط بین دیابت و خواب چیست؟ آیا دیابت باعث بی‌خوابی می‌شود و چرا خواب باید به عنوان یک رکن اساسی در مدیریت این بیماری در نظر گرفته شود؟
خواب و مقاومت به انسولین
خواب خوب زمانی است که بدن شما استراحت می‌کند، اما در طول خواب شبانه، اتفاقات زیادی از جمله ذخیره خاطرات در مغز، ترمیم عضلات، کاهش فشار خون و ضربان قلب هم رخ می‌دهد که این کاهش در حالت استراحت به ویژه اگر دیابت نوع ۲ دارید مهم است، زیرا احتمال ابتلا به بیماری قلبی را دو برابر می‌کند. انسولین یک هورمون است و خواب برای تنظیم هورمون‌ها ضروری است. به طور کلی، خواب ضعیف در مقاومت به انسولین نقش دارد. حال این مقاومت زمانی رخ می‌دهد که بدن شما در استفاده از انسولین برای انتقال گلوکز از خون به سلول‌ها مشکل داشته باشد و می‌تواند منجر به قند خون بالا شود.
تعداد ساعات خوابیدن هم موثر است...
طبق پژوهش‌های دانشمندان بهترین میزان خواب در شب برای اکثر افراد، حداقل هفت ساعت است. به تازگی بر روی بزرگسالانی که پیش‌دیابت داشتند یا اخیراً به دیابت نوع ۲ مبتلا شده بودند (اما تحت درمان قرار نگرفته بودند) مطالعه ای انجام و ثابت شد کسانی که خواب کمتر از پنج ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در شب دارند، نسبت به افراد عادی در معرض خطری بیشتری قرار دارند. این مطالعه در ادامه نیز نشان داد خواب کمتر از شش ساعت در شب بالاتر رفتن شاخص توده بدنی (BMI) و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد و کنترل سطح قند خون را دشوارتر می‌کند. همچنین تغییرات هورمونی و فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول کنترل استرس میباشد و می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد نیز از دیگر اتفاقاتی است که در اثر کم خوابی رخ می‌دهد.
ارتباط خواب و افسردگی در افراد دیابتی
علاوه بر تغییرات فیزیولوژیکی، کمبود خواب نیز باعث می‌شود افراد کالری بیشتری مصرف کنند و توانایی آنها در انتخاب‌ها و حفظ یک سبک زندگی سالم کاهش یابد. تحقیقات نشان داده است که این امر می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی شود که خود یک عامل خطر برای دیابت است. رابطه بین خواب و سطح قند خون نیز برعکس است. وقتی قند خون بالاتر از حد نرمال باشد یا به عبارت دیگر، قند خون اضافی وارد ادرار می‌شود و آب را از بافت‌های شما می‌کشد، بیشتر ادرار می‌کنید. ممکن است متوجه شوید که چندین بار در شب برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار می‌شوید که می‌تواند خواب را مختل کند. همچنین اگر قند خون شما در خواب خیلی پایین بیاید (زیر ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) وضعیتی به نام هیپوگلیسمی یا همان خواب نا آرام شبانه اعم از کابوس دیدن، ترسیدن و عرق کردن در خواب را ممکن است تجربه کنید. علاوه بر این، بیماران دیابتی تا ۳ برابر بیشتر از عموم مردم در معرض افسردگی هستند، اما فقط یک چهارم تا نصف آنها کمک می‌گیرند. تحقیقات نشان داده است که مشکلات خواب و افسردگی با هم مرتبط هستند و ابتلا به افسردگی، شما را در معرض افزایش خطر بی‌خوابی قرار می‌دهد و برعکس، بی‌خوابی ممکن است خطر افسردگی شما را افزایش دهد.
راهکارهایی برای بهبود خواب
بسیار مهم است دستورالعمل‌های خواب سالم را که برای همه صدق می‌کند، رعایت کنید. راهکارهایی برای بهبود خواب:
* زمان خواب و بیداری تعیین کنید. در آخر هفته، ممکن است بیشتر بخوابید و سپس بیدار شدن سخت است. بنابراین یک زمان بیداری و خواب ثابت برای هر روز داشته باشید.
* از صفحه نمایش تلفن همراه دوری کنید. زیرا نور آبی، هورمون ملاتونین را که برای به خواب رفتن ضروری است سرکوب می‌کند.
* ورزش کنید. فعالیت بدنی نه تنها با تشویق سلول‌های عضلانی به جذب گلوکز خون برای انرژی، بلکه به بهبود حساسیت به انسولین هم کمک می‌کند.
* بهداشت خواب خود را اصلاح کنید. اتاق خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید تا زمینه را برای یک شب آرام (و کمتر بیدار شدن) فراهم کنید.
* روال آرامش‌بخش خود را پیدا کنید. دوش آب گرم بگیرید، یک روال مراقبت از پوست آرامش‌بخش انجام دهید، کتاب بخوانید یا در یک دفترچه یادداشت در مورد احساسات و عواطف خود بنویسید.
* حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
* از خوردن وعده غذایی سنگین خودداری کنید. وعده‌های غذایی سنگین نه تنها می‌توانند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند، بلکه خوردن آن نزدیک به زمان خواب می‌تواند قند خون شما را در طول شب بالا نگه دارد که بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد.
منبع: Everydayhealth
نیایش احمدی _ خبرنگار تحریریه جوان قدس
نظر شما